今天，给大家推荐16个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，简单又实用，收藏级！

　　动作1-拉伸侧腰

　　山式站立，身体侧弯双手握住门框，对侧髋部向远处推送拉伸侧腰，手臂保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作2-拉伸胸肌

　　山式站立右手向后水平握住门框身体向前倾，打开胸腔保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作3-拉伸三角肌后束

　　山式站立将手臂从身体的前侧伸过手握住门框，身体向反侧延展拉伸三角肌后束保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作4-拉伸三角肌前束和胸肌

　　双手臂侧平举，屈手肘双手肘靠墙，胸腔向前打开拉伸三角肌前束和胸肌保持5-8个呼吸

　　动作5-拉伸肩袖肌群

　　站立，双手侧平举屈手肘，沉肩，双手推门框躯干向前，保持5-8个呼吸

　　动作6/7-拉伸胸肌

　　

　　站立，将右手臂向上举过头顶握住门框，腋窝尽量靠近门框保持5-8个呼吸，将手放在门框下方胸腔向反侧扭转，保持5-8个呼吸重复以上动作换另一侧

　　动作8-拉伸肱三头肌

　　山式站立，将左手臂向上举过头顶呼气，屈手肘，左手放在背部后侧腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作9-拉伸整个身体侧面

　　山式站立，双手向上举过头顶呼气，身体向右侧弯同时左髋尽量靠肩门框拉伸整个身体左侧保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作10-拉伸脊柱

　　山式站立，双手向上举过头顶双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱保持5-8个呼吸

　　动作11-脊柱扭转

　　山式站立，将左脚向前一小步呼气，躯干向左扭转双手推门框，保持5-8个呼吸换另一侧

　　动作12/13-拉伸大腿前侧

　　山式站立，将右脚脚背靠门框髋部向后，脚后跟尽量贴臀部双手推门框，保持5-8个呼吸换另一侧

　　

　　柔韧性比较好的伽人可以屈左膝，左小腿垂直地面髋部尽量打开向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作14-拉伸大腿后侧

　　仰卧，将左腿靠门框右腿伸直，拉伸大腿后侧保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作15-拉伸小腿后侧

　　将右脚前脚掌踩门框左脚向后，脚后跟抵住门框吸气，延展脊柱，呼气前屈向下髋部中正，双手握住门框保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作16-拉伸臀腿

　　站立在门框的中间屈双膝，将左脚放在右大腿上左腿向外打开，臀部向后靠在门框上双手扶住门框，保持5-8个呼吸换另一侧