山式是很重要的基础体式，不仅可以保持脊柱的健康，还能够帮助腹腔内的器官保持端正的位置。当你在站姿中身体保持正常的生理曲线而没有任何歪斜时，体内的器官自然放松地排列在与地面垂直的平面上。当身体正常的生理曲线出现歪斜时，器官的重力无法均匀分布从而造成相互挤压，尤其会对膀胱产生严重的压力。

　　配备：防滑瑜伽垫

　　注意事项：调整姿势时，注意不要带来不适

　　在山式去感觉脊柱自然的生理弯曲，不仅有利于体式练习，还能帮助我们注意感觉和调整日常生活的每个动作，比如坐在椅子上的坐姿、举起重物的动作、笔直站立等姿势，从而让身体保持最自然健康的状态。

　　首先，去感觉身体垂直于地面的铅垂线，你可以从学员身体的侧面观察到这条笔直的竖线（图3.20）。它贯穿外耳、肩关节正中点、髋关节、膝关节正中点，最后是外侧脚踝。

　　为了帮助你自己感受到身体的这条铅垂线，可以背靠墙壁站立在防滑瑜伽垫上，保持山式（Tadasana）的站姿。此时你后脑勺的枕骨、胸椎中部、骶椎末端和尾骨都应紧贴墙壁。虽然这个练习只是去感觉身体不同部位的大概方位而不是精确的位置，但也是训练你对身体觉知力的好方法。

　　调整好山式的站势后，检查身体的其他部位是否偏离铅垂线。

　　

　　▲ 脚：大多数人习惯在站立时让一只脚或者双脚的脚尖向外呈八字的方向打开。注意观察脚尖的位置，双脚应该向内收，让脚尖向前，脚面外侧应该与垫子边缘保持平行。在脚尖向前的姿势中，脊柱的小面关节位于最稳定的三足鼎立的位置，并且承受身体重量的关节，比如髋关节和膝关节的关节凹面和凸面也正好处在同一条竖直线上，因此，姿势的协调性和稳定性最高。

　　▲ 膝关节：在山式中向后挺直膝关节时，容易出现膝关节过度伸展的情况。不要过度伸展膝关节，而要让膝关节处于贯穿身体的铅垂线上。

　　▲ 盆骨：盆骨的位置对于正确的站姿极其重要。

　　▲ 肩胛骨：肩胛骨尽量向外打开，与地面保持垂直。很多人的肩胛骨常常歪斜，而不是处于与脊柱平行的铅垂线上。

　　▲ 头部：眼睛的平面位于耳朵顶点的平面以下，使身体的铅垂线正好穿过外耳。

　　你还可以靠在向外凸出的墙角处呈山式站立，保持尾骨、胸椎中部和头骨正中线贴在墙上。通过这几个身体部位去体会山式的标准站姿，从而感觉脊柱自然的生理曲线。